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飲食健康:
微甜≠微糖!豆漿3大陷阱你知道多少

康健雜誌 吳孟瑤 2019年2月18日 下午2:40
豆漿,是現在不少人的心頭好,其富含的高營養價值,不論是充當減肥時的替代飲品,或是運動、重訓後的增肌營養補充,都相當適合,有些人為了健康,甚至會選擇低糖、無糖的豆漿,但關於豆漿的幾個陷阱,你知道多少?

陷阱一:微甜≠微糖,小心2瓶就糖超標
喝飲料時,我們常會選擇「微糖」來避免攝取過多糖分,而食藥署《包裝食品營養宣稱應遵行事項》也規範,「微糖」定義應為糖小於2.5公克/100毫升,但根據董氏基金會食品營養中心發佈的一份「百款豆漿大調查」報告,其針對國內市售115件豆製飲品(105件液態豆漿/豆奶、10件豆漿粉)進行營養成分檢視,結果發現,有些豆漿會標示「微甜」而非「微糖」,食藥署表示,「微甜」屬消費者個人口感,並不需符合「微糖」小於2.5公克/100毫升之規範定義,因此含糖量可能過高,容易誤導消費者。

另外,此次調查中含糖量前3高的液態豆漿,每瓶添加糖皆大於23公克,等於喝2瓶就快超過每日糖攝取上限,不容小覷。(依國健署建議,成人每日建議糖攝取50公克以下)
陷阱二:豆奶就是豆漿,但要小心「調製豆奶」
豆漿的台語叫「豆奶」,因此不少人會誤認豆奶是豆漿加牛奶,但其實豆奶就是豆漿,兩者皆是以大豆為原料製成的飲品,董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷提醒,民眾比較需要留意的,反而是標示不清的「調製豆奶」。

陳醒荷指出,調製豆奶通常會含50%以上之豆奶作為原料,必要時可再添加一些營養劑與風味料調味,含糖量可能會較豆奶再略高一些,蛋白質含量也較低。但以此次調查為例,115件豆製飲品中,有30支產品依目前CNS標準屬調製豆奶,但其中23支卻無明確標示為「調製豆奶」,容易使消費者混淆,董氏基金會呼籲主管機關,應規範廠商於包裝上依產品濃度進行更明確之分類標示,以維護消費者知的權益。

陷阱三:濃度高不代表「蛋白質」含量高
桃園營養師公會理事朱瑞君表示,由於豆漿的原料主要為黃豆與水,因此除了上述的糖,「蛋白質」含量也是挑選豆漿時,可以參考的指標之一,依CNS標準,豆漿/奶蛋白質含量應大於2.6公克/100毫升。

但朱瑞君提醒,濃度高並不代表蛋白質含量高,有可能是添加了澱粉、增稠劑等成分,以增加黏稠口感,因此建議還是要看清營養標示再選購。
豆漿可以取代牛奶嗎?
董氏基金會營養師莫雅淳指出,許多人會用豆漿取代牛奶,但其實兩者並不衝突,牛奶富含的營養素如鈣質、維生素B2等是豆漿所沒有的,因此豆漿與牛奶每日都可各喝1~2杯。

台灣營養基金會執行長吳映蓉也表示,牛奶含有較高的鈣質、蛋白質,但是豆漿當中也有能夠促進鈣質吸收的營養素,而且豆漿含有的卵磷脂又比牛奶豐富許多。因此,以營養學的觀點來看,任何食物都有其營養價值,只要適當的攝取,就不會造成任何疾病。











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減重該吃誰?凍豆腐與新鮮豆腐營養、熱量大PK!
華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導 2019年2月18日 上午9:40

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】放完長假不但要做收心操,最怕體重也跟著年年有『餘』,要減去吃出來的體重,許多人開始想出千方百計,就是要甩掉多餘脂肪。其中以日本名人流行利用凍豆腐飲食減肥法,據聞成功瘦身,引起特別關注。網路也有許多人討論,減重到底要吃傳統豆腐好?還是凍豆腐比較好?來聽聽營養師怎麼說。
傳統豆腐與凍豆腐熱量大PK,營養師來解答

天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師指出,凍豆腐是將新鮮傳統豆腐切成適當大小後,放入冷凍庫放置2天即完成。其實,傳統豆腐與凍豆腐兩者成分並無改變,所以熱量及營養成分相似,每80公克具有熱量75大卡、蛋白質7公克、脂肪5公克。

但是,豆腐經過冷凍後形成凍豆腐,且內部結構會形成多孔洞狀,當凍豆腐放入湯品或烹調時,這些孔洞狀就可以吸附湯汁或醬汁,讓凍豆腐更具有滋味。一口咬下就會汁液噴發,也因為多孔狀的結構讓凍豆腐口感更具咬勁,讓吃過的人更想繼續吃下去。因此,若凍豆腐烹調得宜,就能夠持之以恆的吃下去,相較對於吃肉減肥、水果減肥、巫婆湯等減肥法,利用凍豆腐減重,更健康也會出現有意想不到的功效。

日常菜加入凍豆腐,能吃飽又能燃燒脂肪

日本人從以前就有數百種豆腐料理、每天早餐的豆腐味增湯更是不可或缺,這樣的飲食模式是日本人身材勻稱的秘訣之一,豆腐熱量低、營養價值高、具飽足感,非常適合放入各種料理組合。尤其日本風行的凍豆腐瘦身法,不需要複雜的計算卡路里、挨餓節食,只要在日常菜色中加入凍豆腐,就能吃飽的同時燃燒脂肪!
傳統新鮮豆腐又好在哪裡?傳統新鮮豆腐飽和脂肪少,蛋白質成分完整,並富含人體有益的植物性化學物質,相較於肉類來得熱量低且營養價值相當,吃起來也更具飽足感,就不容易因為肚子餓而亂吃其它高熱量又沒有營養的垃圾食品,以及含糖風味飲料。

傳統豆腐是公認的營養食品,每天適量吃豆腐助減重

尤偉銘營養師說明,傳統豆腐的製作過程是以黃豆為主要原料,經浸泡、磨漿、過濾、煮漿、擠壓、凝固、塑模程序而製成,是相當優質的植物性完整蛋白質,具有人體的必須胺基酸,且不飽和脂肪酸含量高。許多研究已經證實,適量攝取植物性脂肪酸能夠降低膽固醇,因為傳統豆腐的製作過程保有水分,因此跟相同熱量及蛋白質的肉類相比,傳統豆腐的體積與重量,能讓吃的民眾更具有飽足感。只要在每天日常飲食與湯品內加入適量豆腐,不需要複雜去計算每餐吃了多少卡路里、也不用挨餓節食,體重就能不知不覺間偷偷地消失囉。

根據台灣腎友促進協會指出,傳統豆腐是公認的營養食品,它不但天然健康,還簡單易做,是我們常吃的家常菜。豆腐做菜,口味可濃可淡,和所有食材幾乎都“百搭”。尤偉銘營養師建議,如果想要更有效地利用地利用豆腐的特效與營養,在餐桌上就要給它找好“搭檔”,才能更健康:

【吃豆腐搭配好搭檔】:

1.配點肉,蛋白質好吸收:

大豆有“植物肉”的美譽,它是植物性食物中蛋白質最優秀的食品。用大豆做成的豆腐,蛋白質也不會差。不過,豆腐中的蛋白質氨基酸的含量和比例不是非常合理,也不是特別適合人體消化吸收。

如果在吃豆腐的同時,加入一些蛋白質質量非常高的食物,就能和豆腐產生互補作用,使得豆腐的蛋白質更好地被人體消化吸收利用。而這些高質量蛋白質的食物,就非肉類和雞蛋莫屬了。因此,肉末燒豆腐、皮蛋拌豆腐等,都能讓其蛋白質更好地吸收。
2.加蛋黃、血豆腐,鈣補得更多:

就像吃鈣片的同時需要補充維生素D一樣,吃豆腐要補鈣,就要搭配一些維生素D豐富的食物。因為在鈣的吸收利用過程中,維生素D扮演非常重要的作用。 雖然豆腐含鈣非常豐富,豆腐中的鈣比同量的牛奶還多,但在吃豆腐時,搭配維生素D含量豐富的食物,才能更有效地發揮作用。

蛋黃中含有豐富的維生素D,因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐是補鈣的優秀菜餚。動物內臟如肝臟、血液中的維生素D含量也很高,所以將白豆腐和血豆腐一起做成“紅白豆腐”也非常理想。 另外,雞胗、豬肝等動物內臟,也對增加豆腐的鈣吸收有很好的作用。

3.加海帶、紫菜,能多補碘:

豆腐不但能補充營養,還對預防動脈硬化有一定的食療作用。這是因為豆腐中含有一種叫皂苷的物質,能防止引起動脈硬化的氧化脂質產生。但是,皂苷卻會帶來一個麻煩,引起體內碘排泄異常,如果長期食用可能導致碘缺乏。所以,吃豆腐時加點海帶、紫菜等含碘豐富的海產品一起做菜,就兩全其美了。

4.放青菜、木耳,更防病:

豆腐雖然營養豐富,但膳食纖維缺乏,單獨吃可能帶來便祕的麻煩。而青菜和木耳中都含有豐富的膳食纖維,正好能彌補豆腐的這一缺點。另外,木耳和青菜還含有許多能提高免疫力、預防疾病的抗氧化成分,搭配豆腐食用,抗病作用更好。

凍豆腐屬於蛋白質食物,雖然營養價值高,但製作過程仍有添加鹽滷(氯化鎂)、石膏(硫酸鈣)、葡萄糖酸內酯等作為凝固劑,亦可添加海藻糖和植物膠等添加物,增加保水性及口感。因此,有慢性腎臟病、急性胃部潰瘍、急性痛風期的病友,若是因為想減重而三餐大量吃下凍豆腐,反而會加重病情。所以,建議有上述疾病的病友,應該諮詢營養師有關凍豆腐的攝取量,會比較安全。
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疾病健康:
對抗類風濕性關節炎 營養師教你這麼吃!

KingNet 國家網路醫藥 2019年2月19日 上午7:30
報導/黃慧玫 諮詢專家/台北慈濟醫院營養師 張亞琳

類風濕性關節炎是一種常見的關節疾病,根據統計,台灣類風濕性關節炎盛行率0.4%,全台有10萬名病友。此疾好發於女性,約為男性的三倍,發病年齡主要在30~50歲之間。

罹患類風濕性關節炎雖無法完全治癒,但只要耐心配合醫師治療,定期回診、調整飲食、規律作息、注意居家安全,就能有效控制並減緩病症。

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,治療類風濕性關節炎,以藥物、物理治療及運動為主要治療方式,目標是減輕疼痛、控制發炎及預防畸形。若藥物使用類固醇類消炎藥,在飲食上就必須特別注意,以減緩長期服藥帶來的副作用。

除了需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的飲食準則,許多天然食材本身的營養素也具有抗發效果,同樣能抑制發炎,非常適合類風濕性關節炎患者,同時可用來預防因發炎造成的慢性疾病及癌症發生,不妨多多攝取。

植化素:被喻為「廿一世紀的維他命」,具有很強抗氧化能力,能增強身體抵抗力、抗病力,降低發炎反應。包括花青素、茄紅素、檞皮素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素等都屬植化素。

富含植化素的蔬果,通常色彩鮮豔或氣味特殊,如南瓜、玉米、薑黃、木瓜、柑橘、芥藍、菠菜、青椒、奇異果、甜菜根、紅番茄、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、包心菜、山藥及杏仁等。

Omega-3多元不飽和脂肪酸:Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體重要且必要的「好脂肪」,其對健康好處多,且可抑制發炎作用,減緩過敏的發生,提高抗病能力,但僅能從食物中攝取。而核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

豆類與五榖雜糧:豆類、五穀雜糧類均富含碳水化合物、蛋白質等,也蘊含許多抗氧化、抗發炎的營養素,如膳食纖維、維生素A、維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鈣、鎂、鉀、磷、銅、硒等。可多吃扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等,都是很好的抗發炎食物。

無麩質全素飲食:指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食,選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材,避免精緻加工品,如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。

張亞琳提醒,研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也都會有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。因此,應盡可能避免攝取促發炎食物。

哪些是促發炎食物呢?張亞琳表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,促使免疫發炎性疾病惡化。

張亞琳指出,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而陷入飲食不均,甚至營養不良等危機。
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久不見「好朋友」 恐多囊性卵巢症候群搗亂
健康醫療網/記者林怡亭報導 2019年2月19日 上午9:15
【健康醫療網/記者林怡亭報導】媒體報導,藝人小禎近期瘦身有成,其實在4年前曾受多囊性卵巢症候群困擾,因為雄性荷爾蒙異常,體重在半年內直線飆升。多囊性卵巢症候群是一種複雜的代謝異常疾病,好發於生育年齡的女性,盛行率約5-10%。

該病常見症狀包含經期不正常、痤瘡及多毛症,即毛髮出現在唇上、鬢角、胸毛、肚臍下方、大腿內側等雄性化徵兆,及早發現改變生活型態與藥物治療,症狀,才能及早獲得改善。

口服常規避孕藥 避孕外更助治療部分痤瘡

亞東紀念醫院婦產部主治醫師陳奐樺醫師表示,多囊性卵巢症候群目前治療用藥包含常規避孕藥、刺激排卵藥物、糖尿病藥物等,會依照患者情形來評估用藥。由於年輕患者居多,這些患者多數有避孕需求,因此最常採用常規避孕藥,不僅可治療多囊性卵巢症候群所造成的經期異常,部分口服避孕藥內含的抗雄性荷爾蒙的黃體素,具有可以治療痤瘡、改善多毛症的好處。

陳奐樺醫師提醒以常規避孕藥治療時,應持續使用,不要隔幾個月後間斷又再次服用,因為間斷服用會使體內荷爾蒙處在不穩定狀態,應連續使用至有生育需求時再停藥,停藥約二至三個月,即會恢復排卵功能,無須擔心不孕。

若是有懷孕需求的女性,則會透過排卵藥促進排卵,藉此提高受孕的能力;而若是較肥胖或糖尿病高風險的患者,則可使用糖尿病藥物來治療,改善體內胰島素抗性及控制體重,但無論哪一種治療都需耐心配合,才能達到最好的治療成效。

即早發現、治療 避免子宮內膜癌找上門

陳奐樺醫師提醒,由於多囊性卵巢症候群不易察覺,因此若經期3個月未正常報到時,應盡早至婦科檢查,尤其經期長期處於不規律狀態時,子宮內膜會逐漸增厚,未來可能發生子宮內膜增生,甚至是子宮內膜癌;此外,多囊性卵巢症候群患者因荷爾蒙失調,也容易有肥胖、血脂異常等代謝問題,未來更可能引發第二型糖尿病與增加心血管疾病風險。

因此,陳奐樺醫師呼籲女性應注意自身經期規律性以及體重控制,除及早就醫、改善生活型態以維持體重外,建議搭配藥物治療改善症狀然而使用口服避孕藥仍須先由醫師診斷,判斷是否適用。詳全文